Топ-10 упражнений для красивой попы

Шрифт


упражнения

Приседания являются отличным упражнением для поддержания ног, бедер и попы в отличной форме. Данные упражнения можно делать в любом месте, для этого нет необходимости в дополнительном спортивном оборудовании и большом пространстве для занятий. Приседания можно выполнять ежедневно в качестве разминки.
Систематически делать большое количество приседаний, например, 100 за раз, является скучным занятием и не каждый с ним справляется. Совсем другой эффект от приседаний 10 по 10! Данная техника занимает не более 10 минут и эффект начнет проявляться уже спустя 2 недели занятий.

упражнения

Техника безопасности при выполнении упражнений

Перед тем как приступить к упражнению стоит как следует размяться. Разминка делает тренировку эффективнее и мышцы перед началом занятия будут в более пластичной форме. Помимо этого вероятность суставных повреждений будет сведена к нулю.

Более глубокие приседания способствуют лучшей проработке ягодиц. В данном упражнении так же задействованы колени, поэтому делайте приседания плавно, не резко, чтоб исключить вероятность их повреждения.

упражнения

Общие рекомендации по технике выполнения упражнений

При приседаниях задействуются как ноги, так и ягодицы, то есть вся нижняя часть тела. Но при этом стоит не забывать и о верхней части. Выполняя приседы, следите за своим животом, он должен быть в тонусе; спина ровной и взгляд устремлен вперед.

Старайтесь выполнять каждое упражнение не менее 10-15 раз и делать перерывы на небольшой отдых между подходами. Выполнение упражнения и время на отдых должно быть одинаковым.

При приседаниях нет необходимости в дополнительном оборудовании. Вы должны удобно одеться на занятие. По сути нет необходимости даже в спортивной форме.

Первая техника - обычные приседания

упражнения

Для улучшения состояния всех мышц ног, можете применять обычные приседания. Опускайте ваш таз как можно ниже, но не забывайте следить за спиной, она должна быть ровной. Угол наклона голеней и спины должны быть, по возможности, одинаковыми. Вес старайтесь распределять на пятки и носки.
Выполняя ежедневно приседания вы будете иметь округлые ягодицы и стройные ножки.

Вторая техника - плие

упражнения

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы носки смотрели в сторону, образовывая одну линию. Начинайте опускаться как можно ниже и как можно плавнее, а так же следите за напряжением на внутренней поверхности вашего бедра, если оно есть, значит вы делает все правильно. Выполняя приседания не стоит смотреть на свои ноги и опускать голову вниз, это может повлечь невольный наклон тела вперед, что исключено в данном упражнении.

Третья техника - приседания с отведением ног в стороны

упражнения

При подъеме ноги в какую-либо сторону, к работе начинают подключаться косые мышцы живота.
Старайтесь поднимать вашу ногу повыше, насколько позволяет вам растяжка, но не наклоняйте корпус в сторону, он должен быть направлен вперед. Делайте по 10 повторов, затем небольшой отдых и поменяйте ногу. Следует делать не менее 3 подходов на каждую ногу.

Четвертая техника - карусель

упражнения

Для лучшей проработки внутренних мышц бедра используется вращение тазом.
Плавно опускаясь вниз к правой ноге, подъем вы начинаете делать через левую. Затем стоит поменять направление вращения. Следите за тем, чтоб корпус опускался как можно ниже и спина оставалась все время ровной.

Пятая техника - приседания с отведением ноги назад

упражнения

Для проработки задней поверхности вашего бедра и пресса рассмотрим еще одно очень полезное упражнение: приседайте как можно глубже и следите за ровной спиной. При подъеме корпуса отведите ногу назад, но не наклоняйте корпус тела при этом вперед. Делайте не менее 10-15 повторов, чередуя ноги, и не забывайте о времени на минимальный отдых между подходами.

Шестая техника - приседание с пружиной

упражнения

Это техника обычного приседа, но немного усложненное покачивающими движениями в нижней точке.
Плавно и как можно глубже приседайте, в нижней точке произведите движение тазовой костью вверх, а затем вниз, амплитуда при этом должна быть не больше 10-15 см. После этого упражнения плавно верните корпус обратно. Присев, как можно глубже вниз, проделайте движение тазом вверх, а затем вниз, с амплитудой не более 10-15 см. После этого вернитесь корпус в первоначальное положение.

Седьмая техника - сумо + кик

упражнения

Для лучшей проработки задней и, одновременно, внутренней мышцы бедра, необходимо плавно и глубоко присесть, а потом при подъеме описать ногой круг. Так же данная техника оказывает сильную нагрузку на ягодицы. Нога должна подниматься не больше чем на 45, максимум 50 градусов, спина, как всегда, ровная и очень важно так же стараться не сгибать ногу, когда вы делаете подъем.

Восьмая техника - приседания в сторону

упражнения

Эта техника приседаний направлена на максимальную проработку внутренней мышцы бедра. Корпус тела находится в прямом положении, затем нога отводится в сторону и делается шаг, после этого хорошо зафиксируйте тело и глубоко присядьте. Ноги, при выполнении данного упражнения, должны быть как можно шире. Упражнение следует делать в быстром темпе, но без резких движений.

Девятая техника - приседания лыжника

упражнения

Данная методика основана на пружиноподобных движениях в нижней позиции. Данный вид приседания поможет глубоко проработать заднюю поверхность вашего бедра.
Произведите два качающих движения вашего таза вверх-вниз с минимальной амплитудой. После выполнения упражнения верните корпус тела в первоначальное положение. Приседания и пружины делайте без рывков и для полного прочувствования данного упражнения, представьте, что у вас в руках находятся палки лыжника.

Десятая техника - приседания с выпрыгиванием

упражнения

Последнее упражнение называется глубоким приседом с выпрыгиванием. Оно помогает избежать перекачивания ягодичных мышц и сформировать стройную спортивную фигуру.
Данная техника выполняется в максимальном темпе. Выпрыгивать старайтесь выше, но следите за глубиной приседов. При данной методике приседания остаются главной составляющей, поэтому старайтесь делать упражнение правильно. Повторите этот комплекс несколько раз, желательно не менее трех, для лучшего эффекта возьмите какой-либо утяжелитель. Не забывайте чередовать упражнение с перерывами на отдых.

Вот ещё несколько отличных упражнений - Чтобы быстро привести себя в порядок после праздников.

© Ribalych.ru


Оставить комментарий
Лучшие посты
Осколки истории : Интересные и редкие ретро-фотографии (96 фото) Осколки истории : Интересные и редкие ретро-фотографии (96 фото) Позитив : Смешные комментарии из социальных сетей (57 фото) Позитив : Смешные комментарии из социальных сетей (57 фото) Позитив : Смешные комментарии из социальных сетей (35 скринов) Позитив : Смешные комментарии из социальных сетей (35 скринов) Яжематери: свежие перлы для слома сознания (17 фото) Яжематери: свежие перлы для слома сознания (17 фото) Милицейская бойня в Самарской области в 1973 году (65 фото) Милицейская бойня в Самарской области в 1973 году (65 фото) Госномер вполне рядовой, если бы не… Госномер вполне рядовой, если бы не… Забавные комментарии из социальных сетей (52 фото) Забавные комментарии из социальных сетей (52 фото) Как много в одном взгляде женщины Как много в одном взгляде женщины Это дно дна, ниже некуда: Ко дню Победы выпустили тапки с лицами ветеранов и другой патриотический идиотизм (23 фото) Это дно дна, ниже некуда: Ко дню Победы выпустили тапки с лицами ветеранов и другой патриотический идиотизм (23 фото) Марк Буллер купил дом за 700 тысяч фунтов с особенностями Марк Буллер купил дом за 700 тысяч фунтов с особенностями Прикольные картинки и красивые фотографии (160 фото) Прикольные картинки и красивые фотографии (160 фото) Интересная история: Жизнь без смартфона Интересная история: Жизнь без смартфона Люси Лоулесс: 10 самых интересных фактов Люси Лоулесс: 10 самых интересных фактов Дарья Мельникова из сериала «Папины дочки» Дарья Мельникова из сериала «Папины дочки» Жизнь в Монголии (22 фото) Жизнь в Монголии (22 фото) Страшная месть — не называйте девушек толстыми, а то… Страшная месть — не называйте девушек толстыми, а то… Адель Смит жалеет о татуировке, которую набила в память о своем псе Адель Смит жалеет о татуировке, которую набила в память о своем псе Док Джон: редчайший снимок «три-в-одном» Док Джон: редчайший снимок «три-в-одном» Веселые комменты и высказывания из соцсетей 09.05.18 (49 фото) Веселые комменты и высказывания из соцсетей 09.05.18 (49 фото) Пятничный позитив: Смешные комментарии из соцсетей (40 фото) Пятничный позитив: Смешные комментарии из соцсетей (40 фото) Смешные комменты и высказывания из соцсетей (57 фото) Смешные комменты и высказывания из соцсетей (57 фото) Реймонд Боуман: это была самая красивая смерть… Реймонд Боуман: это была самая красивая смерть… Прикольные картинки с интернет-просторов (35 фото) Прикольные картинки с интернет-просторов (35 фото) Перлы от «мастеров» печатного слова (52 фото) Перлы от «мастеров» печатного слова (52 фото) Забавные и неожиданные высказывания с глубоким смыслом (92 фото) Забавные и неожиданные высказывания с глубоким смыслом (92 фото) Вячеслав Жданов: если бы Дональд Трамп жил в России Вячеслав Жданов: если бы Дональд Трамп жил в России Интересные предметы и существа, которых редко встретишь (20 фото) Интересные предметы и существа, которых редко встретишь (20 фото) «Благодарные потомки» празднуют Победу (3 фото) «Благодарные потомки» празднуют Победу (3 фото) Выпускницы прошлого года (34 фото) Выпускницы прошлого года (34 фото) Пятничные забавные картинки и красивые фото (62 фото) Пятничные забавные картинки и красивые фото (62 фото)
Еще посты