Топ-10 упражнений для красивой попы

Шрифт

упражнения

Приседания являются отличным упражнением для поддержания ног, бедер и попы в отличной форме. Данные упражнения можно делать в любом месте, для этого нет необходимости в дополнительном спортивном оборудовании и большом пространстве для занятий. Приседания можно выполнять ежедневно в качестве разминки.
Систематически делать большое количество приседаний, например, 100 за раз, является скучным занятием и не каждый с ним справляется. Совсем другой эффект от приседаний 10 по 10! Данная техника занимает не более 10 минут и эффект начнет проявляться уже спустя 2 недели занятий.

упражнения

Техника безопасности при выполнении упражнений

Перед тем как приступить к упражнению стоит как следует размяться. Разминка делает тренировку эффективнее и мышцы перед началом занятия будут в более пластичной форме. Помимо этого вероятность суставных повреждений будет сведена к нулю.

Более глубокие приседания способствуют лучшей проработке ягодиц. В данном упражнении так же задействованы колени, поэтому делайте приседания плавно, не резко, чтоб исключить вероятность их повреждения.

упражнения

Общие рекомендации по технике выполнения упражнений

При приседаниях задействуются как ноги, так и ягодицы, то есть вся нижняя часть тела. Но при этом стоит не забывать и о верхней части. Выполняя приседы, следите за своим животом, он должен быть в тонусе; спина ровной и взгляд устремлен вперед.

Старайтесь выполнять каждое упражнение не менее 10-15 раз и делать перерывы на небольшой отдых между подходами. Выполнение упражнения и время на отдых должно быть одинаковым.

При приседаниях нет необходимости в дополнительном оборудовании. Вы должны удобно одеться на занятие. По сути нет необходимости даже в спортивной форме.

Первая техника — обычные приседания

упражнения

Для улучшения состояния всех мышц ног, можете применять обычные приседания. Опускайте ваш таз как можно ниже, но не забывайте следить за спиной, она должна быть ровной. Угол наклона голеней и спины должны быть, по возможности, одинаковыми. Вес старайтесь распределять на пятки и носки.
Выполняя ежедневно приседания вы будете иметь округлые ягодицы и стройные ножки.

Вторая техника — плие

упражнения

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы носки смотрели в сторону, образовывая одну линию. Начинайте опускаться как можно ниже и как можно плавнее, а так же следите за напряжением на внутренней поверхности вашего бедра, если оно есть, значит вы делает все правильно. Выполняя приседания не стоит смотреть на свои ноги и опускать голову вниз, это может повлечь невольный наклон тела вперед, что исключено в данном упражнении.

Третья техника — приседания с отведением ног в стороны

упражнения

При подъеме ноги в какую-либо сторону, к работе начинают подключаться косые мышцы живота.
Старайтесь поднимать вашу ногу повыше, насколько позволяет вам растяжка, но не наклоняйте корпус в сторону, он должен быть направлен вперед. Делайте по 10 повторов, затем небольшой отдых и поменяйте ногу. Следует делать не менее 3 подходов на каждую ногу.

Четвертая техника — карусель

упражнения

Для лучшей проработки внутренних мышц бедра используется вращение тазом.
Плавно опускаясь вниз к правой ноге, подъем вы начинаете делать через левую. Затем стоит поменять направление вращения. Следите за тем, чтоб корпус опускался как можно ниже и спина оставалась все время ровной.

Пятая техника — приседания с отведением ноги назад

упражнения

Для проработки задней поверхности вашего бедра и пресса рассмотрим еще одно очень полезное упражнение: приседайте как можно глубже и следите за ровной спиной. При подъеме корпуса отведите ногу назад, но не наклоняйте корпус тела при этом вперед. Делайте не менее 10-15 повторов, чередуя ноги, и не забывайте о времени на минимальный отдых между подходами.

Шестая техника — приседание с пружиной

упражнения

Это техника обычного приседа, но немного усложненное покачивающими движениями в нижней точке.
Плавно и как можно глубже приседайте, в нижней точке произведите движение тазовой костью вверх, а затем вниз, амплитуда при этом должна быть не больше 10-15 см. После этого упражнения плавно верните корпус обратно. Присев, как можно глубже вниз, проделайте движение тазом вверх, а затем вниз, с амплитудой не более 10-15 см. После этого вернитесь корпус в первоначальное положение.

Седьмая техника — сумо + кик

упражнения

Для лучшей проработки задней и, одновременно, внутренней мышцы бедра, необходимо плавно и глубоко присесть, а потом при подъеме описать ногой круг. Так же данная техника оказывает сильную нагрузку на ягодицы. Нога должна подниматься не больше чем на 45, максимум 50 градусов, спина, как всегда, ровная и очень важно так же стараться не сгибать ногу, когда вы делаете подъем.

Восьмая техника — приседания в сторону

упражнения

Эта техника приседаний направлена на максимальную проработку внутренней мышцы бедра. Корпус тела находится в прямом положении, затем нога отводится в сторону и делается шаг, после этого хорошо зафиксируйте тело и глубоко присядьте. Ноги, при выполнении данного упражнения, должны быть как можно шире. Упражнение следует делать в быстром темпе, но без резких движений.

Девятая техника — приседания лыжника

упражнения

Данная методика основана на пружиноподобных движениях в нижней позиции. Данный вид приседания поможет глубоко проработать заднюю поверхность вашего бедра.
Произведите два качающих движения вашего таза вверх-вниз с минимальной амплитудой. После выполнения упражнения верните корпус тела в первоначальное положение. Приседания и пружины делайте без рывков и для полного прочувствования данного упражнения, представьте, что у вас в руках находятся палки лыжника.

Десятая техника — приседания с выпрыгиванием

упражнения

Последнее упражнение называется глубоким приседом с выпрыгиванием. Оно помогает избежать перекачивания ягодичных мышц и сформировать стройную спортивную фигуру.
Данная техника выполняется в максимальном темпе. Выпрыгивать старайтесь выше, но следите за глубиной приседов. При данной методике приседания остаются главной составляющей, поэтому старайтесь делать упражнение правильно. Повторите этот комплекс несколько раз, желательно не менее трех, для лучшего эффекта возьмите какой-либо утяжелитель. Не забывайте чередовать упражнение с перерывами на отдых.

Вот ещё несколько отличных упражнений — Чтобы быстро привести себя в порядок после праздников.

© Ribalych.ru


Оставить комментарий
Лучшие посты
О чём говорит ваша манера вождения авто О чём говорит ваша манера вождения авто Вот от кого нужно защищать наших детей… Вот от кого нужно защищать наших детей… Российские знаменитости на детских фото Российские знаменитости на детских фото Как понять своего кота: Краткий человеко-кошачий словарь Как понять своего кота: Краткий человеко-кошачий словарь Безумные фото из социальных сетей Безумные фото из социальных сетей Минский пенсионер расправился с 4 нацистами Минский пенсионер расправился с 4 нацистами Женские перлы из социальных сетей: ой, всё! Женские перлы из социальных сетей: ой, всё! Неожиданные родственные связи среди звёзд Неожиданные родственные связи среди звёзд Фото, на которые нужно посмотреть как минимум дважды Фото, на которые нужно посмотреть как минимум дважды Смешные картинки и комментарии на новогоднюю и околоновогоднюю тематику Смешные картинки и комментарии на новогоднюю и околоновогоднюю тематику Яркие фотографии о событиях в мире Яркие фотографии о событиях в мире Окошко между ванной и кухней Окошко между ванной и кухней «В 2017 году» — Диафильм 1960 года «В 2017 году» — Диафильм 1960 года Неоднозначный подарок от мамы на Рождество Неоднозначный подарок от мамы на Рождество Как Вася бурундука ловил Как Вася бурундука ловил Советские женщины, которых приговорили к смертной казни Советские женщины, которых приговорили к смертной казни Интересные факты обо всем на свете Интересные факты обо всем на свете Юмор в картинках про Новый год Юмор в картинках про Новый год Когда размер имеет большое значение Когда размер имеет большое значение Позитив из ушедшей эпохи Позитив из ушедшей эпохи Лучшие комменты недели Лучшие комменты недели Веселимся вместе с социальными сетями Веселимся вместе с социальными сетями Победители фотоконкурса «Дикая природа России-2016» Победители фотоконкурса «Дикая природа России-2016» Невероятные факты, которые на самом деле чистая правда Невероятные факты, которые на самом деле чистая правда Комментарии из социальных сетей Комментарии из социальных сетей 7 важных законов, которые вступают в силу с 1 января 2017 года 7 важных законов, которые вступают в силу с 1 января 2017 года Картинки-подниматели настроения Картинки-подниматели настроения Культурный шок американки в России Культурный шок американки в России Сандра Бурмистрова ищет богатого ухажёра Сандра Бурмистрова ищет богатого ухажёра Хулиганский террор в Советской России 20-х годов Хулиганский террор в Советской России 20-х годов
Еще посты