Топ-10 упражнений для красивой попы

Шрифт

упражнения

Приседания являются отличным упражнением для поддержания ног, бедер и попы в отличной форме. Данные упражнения можно делать в любом месте, для этого нет необходимости в дополнительном спортивном оборудовании и большом пространстве для занятий. Приседания можно выполнять ежедневно в качестве разминки.
Систематически делать большое количество приседаний, например, 100 за раз, является скучным занятием и не каждый с ним справляется. Совсем другой эффект от приседаний 10 по 10! Данная техника занимает не более 10 минут и эффект начнет проявляться уже спустя 2 недели занятий.

упражнения

Техника безопасности при выполнении упражнений

Перед тем как приступить к упражнению стоит как следует размяться. Разминка делает тренировку эффективнее и мышцы перед началом занятия будут в более пластичной форме. Помимо этого вероятность суставных повреждений будет сведена к нулю.

Более глубокие приседания способствуют лучшей проработке ягодиц. В данном упражнении так же задействованы колени, поэтому делайте приседания плавно, не резко, чтоб исключить вероятность их повреждения.

упражнения

Общие рекомендации по технике выполнения упражнений

При приседаниях задействуются как ноги, так и ягодицы, то есть вся нижняя часть тела. Но при этом стоит не забывать и о верхней части. Выполняя приседы, следите за своим животом, он должен быть в тонусе; спина ровной и взгляд устремлен вперед.

Старайтесь выполнять каждое упражнение не менее 10-15 раз и делать перерывы на небольшой отдых между подходами. Выполнение упражнения и время на отдых должно быть одинаковым.

При приседаниях нет необходимости в дополнительном оборудовании. Вы должны удобно одеться на занятие. По сути нет необходимости даже в спортивной форме.

Первая техника - обычные приседания

упражнения

Для улучшения состояния всех мышц ног, можете применять обычные приседания. Опускайте ваш таз как можно ниже, но не забывайте следить за спиной, она должна быть ровной. Угол наклона голеней и спины должны быть, по возможности, одинаковыми. Вес старайтесь распределять на пятки и носки.
Выполняя ежедневно приседания вы будете иметь округлые ягодицы и стройные ножки.

Вторая техника - плие

упражнения

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы носки смотрели в сторону, образовывая одну линию. Начинайте опускаться как можно ниже и как можно плавнее, а так же следите за напряжением на внутренней поверхности вашего бедра, если оно есть, значит вы делает все правильно. Выполняя приседания не стоит смотреть на свои ноги и опускать голову вниз, это может повлечь невольный наклон тела вперед, что исключено в данном упражнении.

Третья техника - приседания с отведением ног в стороны

упражнения

При подъеме ноги в какую-либо сторону, к работе начинают подключаться косые мышцы живота.
Старайтесь поднимать вашу ногу повыше, насколько позволяет вам растяжка, но не наклоняйте корпус в сторону, он должен быть направлен вперед. Делайте по 10 повторов, затем небольшой отдых и поменяйте ногу. Следует делать не менее 3 подходов на каждую ногу.

Четвертая техника - карусель

упражнения

Для лучшей проработки внутренних мышц бедра используется вращение тазом.
Плавно опускаясь вниз к правой ноге, подъем вы начинаете делать через левую. Затем стоит поменять направление вращения. Следите за тем, чтоб корпус опускался как можно ниже и спина оставалась все время ровной.

Пятая техника - приседания с отведением ноги назад

упражнения

Для проработки задней поверхности вашего бедра и пресса рассмотрим еще одно очень полезное упражнение: приседайте как можно глубже и следите за ровной спиной. При подъеме корпуса отведите ногу назад, но не наклоняйте корпус тела при этом вперед. Делайте не менее 10-15 повторов, чередуя ноги, и не забывайте о времени на минимальный отдых между подходами.

Шестая техника - приседание с пружиной

упражнения

Это техника обычного приседа, но немного усложненное покачивающими движениями в нижней точке.
Плавно и как можно глубже приседайте, в нижней точке произведите движение тазовой костью вверх, а затем вниз, амплитуда при этом должна быть не больше 10-15 см. После этого упражнения плавно верните корпус обратно. Присев, как можно глубже вниз, проделайте движение тазом вверх, а затем вниз, с амплитудой не более 10-15 см. После этого вернитесь корпус в первоначальное положение.

Седьмая техника - сумо + кик

упражнения

Для лучшей проработки задней и, одновременно, внутренней мышцы бедра, необходимо плавно и глубоко присесть, а потом при подъеме описать ногой круг. Так же данная техника оказывает сильную нагрузку на ягодицы. Нога должна подниматься не больше чем на 45, максимум 50 градусов, спина, как всегда, ровная и очень важно так же стараться не сгибать ногу, когда вы делаете подъем.

Восьмая техника - приседания в сторону

упражнения

Эта техника приседаний направлена на максимальную проработку внутренней мышцы бедра. Корпус тела находится в прямом положении, затем нога отводится в сторону и делается шаг, после этого хорошо зафиксируйте тело и глубоко присядьте. Ноги, при выполнении данного упражнения, должны быть как можно шире. Упражнение следует делать в быстром темпе, но без резких движений.

Девятая техника - приседания лыжника

упражнения

Данная методика основана на пружиноподобных движениях в нижней позиции. Данный вид приседания поможет глубоко проработать заднюю поверхность вашего бедра.
Произведите два качающих движения вашего таза вверх-вниз с минимальной амплитудой. После выполнения упражнения верните корпус тела в первоначальное положение. Приседания и пружины делайте без рывков и для полного прочувствования данного упражнения, представьте, что у вас в руках находятся палки лыжника.

Десятая техника - приседания с выпрыгиванием

упражнения

Последнее упражнение называется глубоким приседом с выпрыгиванием. Оно помогает избежать перекачивания ягодичных мышц и сформировать стройную спортивную фигуру.
Данная техника выполняется в максимальном темпе. Выпрыгивать старайтесь выше, но следите за глубиной приседов. При данной методике приседания остаются главной составляющей, поэтому старайтесь делать упражнение правильно. Повторите этот комплекс несколько раз, желательно не менее трех, для лучшего эффекта возьмите какой-либо утяжелитель. Не забывайте чередовать упражнение с перерывами на отдых.

Вот ещё несколько отличных упражнений - Чтобы быстро привести себя в порядок после праздников.

© Ribalych.ru


Оставить комментарий
Лучшие посты
Фото из женской общяги, которые не стоит показывать родителям Фото из женской общяги, которые не стоит показывать родителям В сети появились очень личные фото Анастасии Волочковой В сети появились очень личные фото Анастасии Волочковой Натали Эммануэль — обнаженные снимки актрисы из «Игры престолов» (18+) Натали Эммануэль — обнаженные снимки актрисы из «Игры престолов» (18+) Илона Бугаева: миллион лиц в косплей-образах (44 фото) Илона Бугаева: миллион лиц в косплей-образах (44 фото) Почему Алле Пугачёвой нельзя было венчаться с Галкиным Почему Алле Пугачёвой нельзя было венчаться с Галкиным Вирусное фото дало девушке из Судана шанс на карьеру модели Вирусное фото дало девушке из Судана шанс на карьеру модели Интересные и необычные старые фото (92 фото) Интересные и необычные старые фото (92 фото) Неожиданные  и редкие ретро-фотографии (90 фото) Неожиданные и редкие ретро-фотографии (90 фото) Федор Емельяненко в открытом письме обратился к брату Александру Федор Емельяненко в открытом письме обратился к брату Александру Изнасилование похищенной в Екатеринбурге 12-летней школьницы могли транслировать в Интернете Изнасилование похищенной в Екатеринбурге 12-летней школьницы могли транслировать в Интернете Бланш Монье: жуткая история заточения в четверть века Бланш Монье: жуткая история заточения в четверть века Юмор воскресный, яркий и нестандартный, живой и острый (40 фото) Юмор воскресный, яркий и нестандартный, живой и острый (40 фото) Михаил Задорнов вся жизнь в фотографиях (26 фото) Михаил Задорнов вся жизнь в фотографиях (26 фото) Франциска Манн — смертельный стриптиз в Освенциме Франциска Манн — смертельный стриптиз в Освенциме Перестрелка в «Москва-Сити» произошла на банкете с участием звезд эстрады Перестрелка в «Москва-Сити» произошла на банкете с участием звезд эстрады Ошибки в истории человечества, которые дорого обошлись Ошибки в истории человечества, которые дорого обошлись Демотиваторы для поднятия настроения (30 фото) Демотиваторы для поднятия настроения (30 фото) Интересная история : Как я обосрался после бани Интересная история : Как я обосрался после бани Неразгаданная тайна исчезновения Джудит Смит (19 фото) Неразгаданная тайна исчезновения Джудит Смит (19 фото) Тельман Исмаилов: от олигарха до обвиняемого банкрота Тельман Исмаилов: от олигарха до обвиняемого банкрота Набрав кредитов на 6 миллионов, пенсионерка объявила себя банкротом Набрав кредитов на 6 миллионов, пенсионерка объявила себя банкротом Жуткая резня в московском колледже Жуткая резня в московском колледже Актеришка какой-то: реакция Лозы на слова Дюжева, оскорбившие россиян Актеришка какой-то: реакция Лозы на слова Дюжева, оскорбившие россиян Подборочка прикольных картинок (88 фото) Подборочка прикольных картинок (88 фото) Джинсы, которые не оставят ни одного мужчину равнодушным Джинсы, которые не оставят ни одного мужчину равнодушным Мотылек с жуткими «щупальцами» напугал пользователей интернет Мотылек с жуткими «щупальцами» напугал пользователей интернет Трагедия в Ижевске: обрушился подъезд жилого дома Трагедия в Ижевске: обрушился подъезд жилого дома Демотиваторы — заряд позитива (31 фото) Демотиваторы — заряд позитива (31 фото) Анекдоты и прикольные картинки (66 фото) Анекдоты и прикольные картинки (66 фото) Прикольные фото на пятницу для поднятия настроения =) Прикольные фото на пятницу для поднятия настроения =)
Еще посты