Топ-10 упражнений для красивой попы

Шрифт

упражнения

Приседания являются отличным упражнением для поддержания ног, бедер и попы в отличной форме. Данные упражнения можно делать в любом месте, для этого нет необходимости в дополнительном спортивном оборудовании и большом пространстве для занятий. Приседания можно выполнять ежедневно в качестве разминки.
Систематически делать большое количество приседаний, например, 100 за раз, является скучным занятием и не каждый с ним справляется. Совсем другой эффект от приседаний 10 по 10! Данная техника занимает не более 10 минут и эффект начнет проявляться уже спустя 2 недели занятий.

упражнения

Техника безопасности при выполнении упражнений

Перед тем как приступить к упражнению стоит как следует размяться. Разминка делает тренировку эффективнее и мышцы перед началом занятия будут в более пластичной форме. Помимо этого вероятность суставных повреждений будет сведена к нулю.

Более глубокие приседания способствуют лучшей проработке ягодиц. В данном упражнении так же задействованы колени, поэтому делайте приседания плавно, не резко, чтоб исключить вероятность их повреждения.

упражнения

Общие рекомендации по технике выполнения упражнений

При приседаниях задействуются как ноги, так и ягодицы, то есть вся нижняя часть тела. Но при этом стоит не забывать и о верхней части. Выполняя приседы, следите за своим животом, он должен быть в тонусе; спина ровной и взгляд устремлен вперед.

Старайтесь выполнять каждое упражнение не менее 10-15 раз и делать перерывы на небольшой отдых между подходами. Выполнение упражнения и время на отдых должно быть одинаковым.

При приседаниях нет необходимости в дополнительном оборудовании. Вы должны удобно одеться на занятие. По сути нет необходимости даже в спортивной форме.

Первая техника - обычные приседания

упражнения

Для улучшения состояния всех мышц ног, можете применять обычные приседания. Опускайте ваш таз как можно ниже, но не забывайте следить за спиной, она должна быть ровной. Угол наклона голеней и спины должны быть, по возможности, одинаковыми. Вес старайтесь распределять на пятки и носки.
Выполняя ежедневно приседания вы будете иметь округлые ягодицы и стройные ножки.

Вторая техника - плие

упражнения

При выполнении упражнения следите за тем, чтобы носки смотрели в сторону, образовывая одну линию. Начинайте опускаться как можно ниже и как можно плавнее, а так же следите за напряжением на внутренней поверхности вашего бедра, если оно есть, значит вы делает все правильно. Выполняя приседания не стоит смотреть на свои ноги и опускать голову вниз, это может повлечь невольный наклон тела вперед, что исключено в данном упражнении.

Третья техника - приседания с отведением ног в стороны

упражнения

При подъеме ноги в какую-либо сторону, к работе начинают подключаться косые мышцы живота.
Старайтесь поднимать вашу ногу повыше, насколько позволяет вам растяжка, но не наклоняйте корпус в сторону, он должен быть направлен вперед. Делайте по 10 повторов, затем небольшой отдых и поменяйте ногу. Следует делать не менее 3 подходов на каждую ногу.

Четвертая техника - карусель

упражнения

Для лучшей проработки внутренних мышц бедра используется вращение тазом.
Плавно опускаясь вниз к правой ноге, подъем вы начинаете делать через левую. Затем стоит поменять направление вращения. Следите за тем, чтоб корпус опускался как можно ниже и спина оставалась все время ровной.

Пятая техника - приседания с отведением ноги назад

упражнения

Для проработки задней поверхности вашего бедра и пресса рассмотрим еще одно очень полезное упражнение: приседайте как можно глубже и следите за ровной спиной. При подъеме корпуса отведите ногу назад, но не наклоняйте корпус тела при этом вперед. Делайте не менее 10-15 повторов, чередуя ноги, и не забывайте о времени на минимальный отдых между подходами.

Шестая техника - приседание с пружиной

упражнения

Это техника обычного приседа, но немного усложненное покачивающими движениями в нижней точке.
Плавно и как можно глубже приседайте, в нижней точке произведите движение тазовой костью вверх, а затем вниз, амплитуда при этом должна быть не больше 10-15 см. После этого упражнения плавно верните корпус обратно. Присев, как можно глубже вниз, проделайте движение тазом вверх, а затем вниз, с амплитудой не более 10-15 см. После этого вернитесь корпус в первоначальное положение.

Седьмая техника - сумо + кик

упражнения

Для лучшей проработки задней и, одновременно, внутренней мышцы бедра, необходимо плавно и глубоко присесть, а потом при подъеме описать ногой круг. Так же данная техника оказывает сильную нагрузку на ягодицы. Нога должна подниматься не больше чем на 45, максимум 50 градусов, спина, как всегда, ровная и очень важно так же стараться не сгибать ногу, когда вы делаете подъем.

Восьмая техника - приседания в сторону

упражнения

Эта техника приседаний направлена на максимальную проработку внутренней мышцы бедра. Корпус тела находится в прямом положении, затем нога отводится в сторону и делается шаг, после этого хорошо зафиксируйте тело и глубоко присядьте. Ноги, при выполнении данного упражнения, должны быть как можно шире. Упражнение следует делать в быстром темпе, но без резких движений.

Девятая техника - приседания лыжника

упражнения

Данная методика основана на пружиноподобных движениях в нижней позиции. Данный вид приседания поможет глубоко проработать заднюю поверхность вашего бедра.
Произведите два качающих движения вашего таза вверх-вниз с минимальной амплитудой. После выполнения упражнения верните корпус тела в первоначальное положение. Приседания и пружины делайте без рывков и для полного прочувствования данного упражнения, представьте, что у вас в руках находятся палки лыжника.

Десятая техника - приседания с выпрыгиванием

упражнения

Последнее упражнение называется глубоким приседом с выпрыгиванием. Оно помогает избежать перекачивания ягодичных мышц и сформировать стройную спортивную фигуру.
Данная техника выполняется в максимальном темпе. Выпрыгивать старайтесь выше, но следите за глубиной приседов. При данной методике приседания остаются главной составляющей, поэтому старайтесь делать упражнение правильно. Повторите этот комплекс несколько раз, желательно не менее трех, для лучшего эффекта возьмите какой-либо утяжелитель. Не забывайте чередовать упражнение с перерывами на отдых.

Вот ещё несколько отличных упражнений - Чтобы быстро привести себя в порядок после праздников.

© Ribalych.ru


Оставить комментарий
Лучшие посты
Генри Тенди: человек, который мог изменить мир (4 фото) Генри Тенди: человек, который мог изменить мир (4 фото) Жительница Австралии ужаснулась, рассмотрев фото своей  дочери (4 фото) Жительница Австралии ужаснулась, рассмотрев фото своей дочери (4 фото) 10 конкурсов, закончившихся смертью участников (11 фото) 10 конкурсов, закончившихся смертью участников (11 фото) Нет слов. Ртуть в стенах жилого дома (13 фото) Нет слов. Ртуть в стенах жилого дома (13 фото) Полный трешак из соцсетей не для слабонервных 18+ (71 фото) Полный трешак из соцсетей не для слабонервных 18+ (71 фото) Они сводят с ума миллионы мужчин, но облом… (11 фото) Они сводят с ума миллионы мужчин, но облом… (11 фото) Девушку не взяли на работу из-за фото в соцсети (4 фото) Девушку не взяли на работу из-за фото в соцсети (4 фото) Легкие субботние прикольные картинки (53 фото) Легкие субботние прикольные картинки (53 фото) Премия Дарвина ?  (3 фото) Премия Дарвина ? (3 фото) Полный треш и разложение из соцсетей (59 фото) Полный треш и разложение из соцсетей (59 фото) Как зеленый джип лужу форсировал Как зеленый джип лужу форсировал Дикая находка в брошенном чемодане (3 фото) Дикая находка в брошенном чемодане (3 фото) Почему в деревне не любят городских (5 фото) Почему в деревне не любят городских (5 фото) И смех и грех из соцсетей (80 фото) И смех и грех из соцсетей (80 фото) Прикольные картинки со всего мира (52 фото) Прикольные картинки со всего мира (52 фото) Чем грозят и что комментируют в соцсетях (116 фото) Чем грозят и что комментируют в соцсетях (116 фото) О неравнодушных и халявщиках в Петербурге О неравнодушных и халявщиках в Петербурге Конфликты и драмы со съемок любимых советских  фильмов (9 фото) Конфликты и драмы со съемок любимых советских фильмов (9 фото) Прикольные картинки из мира людей (54 фото) Прикольные картинки из мира людей (54 фото) Свободен ли ваш телефон от слежки? (3 фото) Свободен ли ваш телефон от слежки? (3 фото) Атоюмор выходного дня (76 фото) Атоюмор выходного дня (76 фото) Дома-пни переселенцев на Северо-Западных территориях США в XIX веке (15 фото) Дома-пни переселенцев на Северо-Западных территориях США в XIX веке (15 фото) Посетители музея в Дании могут нацарапать на Lamborghini совсем все (3 фото) Посетители музея в Дании могут нацарапать на Lamborghini совсем все (3 фото) Ужасные приколы из соцсетей 18+ (102 фото) Ужасные приколы из соцсетей 18+ (102 фото) Анна Фалларино: история острова от оргий до смертей (19 фото) Анна Фалларино: история острова от оргий до смертей (19 фото) О чем говорят сегодня люди в  соцсетях (18 фото) О чем говорят сегодня люди в соцсетях (18 фото) Улыбнись: «Учёные доказали, что 50 грамм перед едой…»  (73 фото) Улыбнись: «Учёные доказали, что 50 грамм перед едой…» (73 фото) Социальный юмор из соответствующих сетей (22 фото) Социальный юмор из соответствующих сетей (22 фото) Странный юмор из сетей (52 фото) Странный юмор из сетей (52 фото) Байки санитара морга (6 фото) Байки санитара морга (6 фото)
Еще посты